혈관이 막혀도 살아남는 끄떡없는 심장을 만드는 비결은 무엇일까요? 정답은 바로, ‘운동’입니다. 운동은 혈관 속에서 잔뿌리처럼 작은 혈관을 계속 자라나게 만들어 심장을 튼튼하게 지켜줍니다. 오늘은 운동이 심장 건강에 미치는 영향과 효과적인 운동법에 대해 알아보겠습니다.
1. 운동이 심혈관 질환과 암 사망률에 미치는 영향은?
꾸준히 운동을 하면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 25~30%나 줄어들고 암에 걸렸을 때도, 운동을 해온 사람은 사망률이 평균 25~30% 더 낮아진다는 연구 결과가 있습니다.
이 결과를 통해 운동이야말로 심장 건강을 지키는 숨겨진 비밀이자, 가장 강력한 치료제라는 점을 알 수 있습니다. 예를 들어, 혈관이 막히는 상황에서도 살아남는 ‘강철 심장’의 비결도, 바로 심장 근육 속에 잔뿌리 혈관을 키우는 운동에 있습니다.
실제로, 급성 심근경색 환자임에도 불구하고 마라톤을 완주한 사례처럼, 운동은 단순한 건강 관리나 예방을 넘어서 치료와 재활에서도 큰 힘을 발휘합니다. 심혈관 실환자들의 필수 복용약인 아스피린이나 고지혈증 약만큼 중요하고 심혈관 질환과 암으로 인한 사망률까지 낮춰줍니다.
2. 운동이 심혈관 질환을 예방하고 치료하는 힘
2.1. 운동이 심장에 주는 긍정적인 변화
운동을 하면 심장 근육 안에 잔뿌리 혈관, 즉 ‘골목길 혈관’이 계속 만들어지고 더 튼튼해집니다. 이런 잔뿌리 혈관은 혹시 주요 혈관이 막히더라도, 주변 건강한 혈관에서 심장으로 신선한 피를 보내는 역할을 하죠. 그래서 운동을 꾸준히 해 온 사람은 심근경색이 오더라도 심장이 멈추지 않고 두 발로 걸어서 병원에 도착할 정도로 상태가 좋을 수 있습니다.
또, 운동은 혈관이 지나가는 길을 깨끗하게 만들어주고, 안에 쌓인 찌꺼기들을 씻어내는 데도 큰 도움이 됩니다. 특히 눈에 잘 보이지 않는 잔뿌리 혈관에도 효과적이죠. 이런 점에서 보면, 운동은 매일 심장 근육을 위해 저축을 하는 것과 같다고 할 수 있습니다.
2.2. 운동과 약물 치료, 무엇이 더 효과적일까?
심혈관 질환을 가지고 있다면 기본적으로 아스피린을 처방 받게 됩니다. 혈관의 피를 묽게 하여 매일 복용해야 하는데, 이는 임시 처방에 불과합니다. 이는 혈관의 문제가 없던 것처럼 해결되는 것이 아니기 때문입니다.
고지혈증 약 역시 심근경색이나 사망 위험을 10~15% 정도 낮춰주는 효과가 있을 뿐이죠. 하지만 운동은 이보다 훨씬 강력합니다. 꾸준히 실천하면 심혈관 질환 사망률이 25~30% 줄어들고, 전체 사망률과 암으로 인한 사망률 역시 똑같이 25~30% 감소합니다. 때문에 운동은 이제 매일 밥을 먹는 것만큼, 우리의 생활에서 빼놓을 수 없는 필수 루틴으로 자리 잡아야 합니다.
3. 급성 심근경색 환자도 마라톤 완주: 운동의 놀라운 효과
1970년대 초 캐나다에서 나온 한 연구가 획기적인 변화를 만들어냈습니다. 당시만 해도 심근경색 환자에게 운동은 금기였고, 마라톤을 뛴다는 건 꿈도 못 꿀 일이었죠. 그런데 심장 내과 의사인 닥터 카바나는 급성 심근경색을 겪은 환자 8명을 모아 직접 훈련을 시작했습니다. 처음에는 매일 만나서 100m부터 달렸고, 서서히 200m, 500m, 1km, 2km, 4km, 10km까지 거리를 늘려가며 준비했습니다. 여기에 의료진도 함께 참여했여요.
그 결과, 이 환자들은 유명한 보스턴 마라톤 대회에 출전해 큰 화제를 모았고, 무려 8명 중 7명이 마라톤을 완주하는 성과를 거뒀습니다. 담당 주치의도 함께 완주했습니다. 완주하지 못한 1명은 심장 문제 때문이 아니라 발바닥 통증 때문에 하프 마라톤만 뛰었다고 해요.
이 일로 ‘심근경색 환자도 의사의 관리 아래에서 훈련하면 오히려 일반인보다 더 잘 뛸 수 있다’는 인식이 퍼지기 시작했고, 심장병 환자라면 운동을 해야 한다는 원칙이 의료계에 완전히 자리 잡았습니다.
이처럼, 운동은 심장 건강을 지키는 데 있어서 매우 강력한 효과가 증명되고, 우리 삶에 반드시 필요한 존재라는 점을 잊지 마세요.
3.1 일반적인 운동 권장
세계보건기구와 여러 의학회에서는 일주일에 3~5회 정도, 중간 강도의 운동을 하라고 추천합니다.
- 중간 강도 운동이란?
중간 강도 운동은 가벼운 산책과 빠른 달리기 사이에 해당하는 강도로 호흡이 가빠지는 정도의 운동을 말합니다.
- 저강도 운동
30분 이상 천천히 산책하면 기분은 상쾌해지지만, 땀이 크게 나거나 숨이 차지 않을 때가 많습니다.
- 고강도 운동
30분쯤 빠르게 달리면 몸이 매우 힘들고, 땀이 비 오듯 흐르며 숨쉬기도 금방 가빠집니다.
3.2 중간 강도 운동을 가늠하는 방법
- 땀과 호흡
30분쯤 운동했을 때 땀이 촉촉이 맺히고, 조금 빠르게 걷거나 가볍게 뛰는 정도면 해당됩니다. - 대화 가능 여부
두 사람이 함께 운동할 때, 대화가 끊기고 질문에 바로 대답하기 어려울 정도의 숨찬 느낌이 중간 강도에 해당합니다. - 맥박을 활용하는 방법
평소 자신의 맥박 수에 30~40 정도를 더한 수치를 목표로 운동하면 됩니다. 예를 들어, 평소 맥박이 65회라면 95~105회 정도가 적당합니다. 요즘에는 워치나 링, 러닝머신 등 여러 기기로 쉽게 맥박을 확인할 수 있습니다. - 주관적 느낌
위의 방법들이 어렵게 느껴진다면, 30분 정도 운동 후 “약간 운동한 것 같다”는 느낌이 들 정도로만 해도 충분합니다. 예시로, 한강을 2시간 걷는다고 모두 운동이 되는 건 아니지만, 10분만 걸어도 다리가 당기거나 숨이 차면 그건 운동입니다.
4. 제2의 심장, 종아리 운동법
4.1 종아리의 중요성
종아리는 흔히 ‘제2의 심장’이라고 불립니다. 종아리 근육이 튼튼하면 심장이 조금 약해도 몸에 큰 도움이 됩니다. 종아리 운동은 어렵지 않습니다. 지하철이나 버스, 병원 대기 중, 또는 의자에 앉아서도 할 수 있습니다.
4.2 방법은
- 뒤꿈치를 최대한 들어 올려 종아리 뒤쪽 근육이 수축되도록 해줍니다.
- 그 자세로 2~3초간 버틴 뒤 천천히 내립니다.
- 종아리 근육이 약간 뻐근할 정도로 여러 번 반복하면 됩니다.
- 운동 중 숨이 차기 시작한다면 제대로 운동하고 있는 신호입니다.
5. 운동을 중단해야 하는 때
5.1. 컨디션이 떨어졌을 때
평소와 다르게 전신이 아프거나, 감기에 걸렸거나, 몸이 붓거나, 심하게 숨이 차면 운동을 쉬어야 합니다.
5.2. 운동 전 혈압이나 맥박이 이상할 때
운동 시작 전 혈압을 쟀을 때 평소보다 40~50 이상 높거나 너무 낮다면 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.
맥박이 지나치게 빠르거나 느릴 때도 마찬가지입니다.
5.3. 운동 중 이상 증상이 나타날 때
- 갑자기 가슴이 아플 때
- 갑자기 어지럽거나 쓰러질 것 같은 느낌이 들 때
- 이전에 느끼지 못한 숨참이 생길 때
- 한쪽 팔에 힘이 빠질 때
- 이런 증상이 있으면 즉시 운동을 멈추고, 병원 응급실을 찾는 것이 안전합니다.
5.4. 운동 실천의 중요성
- 운동의 다양한 역할
운동은 치료이자 재활의 한 방법이며, 동시에 내 건강 상태를 보여주는 좋은 척도이기도 합니다. - 심장 질환 환자의 운동
심장 이식이나 심근경색, 심정지, 판막 질환 등 다양한 심장 질환을 앓은 환자들도 중환자실에서 일반 병실로 옮겨지거나 수술 후 어느 정도 회복이 되면 곧바로 운동치료를 시작합니다.
사실, 심혈관 질환이 있다 해도 몸의 컨디션만 허락한다면 운동이 불가능한 경우는 거의 없습니다. 단, 무리하게 너무 강하거나 너무 약하게만 하지는 않는 게 좋습니다. 운동은 거창해야 하는 것도 아닙니다. 신체 어느 부위건 스스로 움직이려고 의지를 갖고 실천하는 모든 행위가 운동이 될 수 있습니다.
예를 들면, 중환자실에서 겨우 정신을 차린 환자가 손가락이나 발가락을 조금씩 움직여보는 것, 아기가 잼잼이 운동하는 것, 의자에 앉아 뒤꿈치를 들었다 내리는 동작, 소파에 앉아 발목을 까딱거리는 것 모두 운동에 해당됩니다.
여기까지 운동의 중요성에 대해 알아봤습니다. 사실 운동이 매우 중요하다는 것은 모르는 사람이 없죠. 알면서도 여러가지 핑계와 이유로 운동을 뒤로 미루게 되는데, 오늘 살펴 본 바와 같이 운동이 주는 효과를 생각하면 아주 간단한 근육 자극만이라도 매일의 운동 실천과 루틴을 더이상 미루지 않게 만듭니다.
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