침묵의 장기, 간 : 보호 및 회복을 위한 음식
간은 인체에서 가장 크고 가장 중요한 장기 중 하나입니다. 평균적으로 체중의 2%를 차지하고 크기는 약 1000~1500mg입니다. 우리 몸에서 간이 담당하는 역할은 다음을 포함하여 다양한 중요한 기능을 수행합니다.
간 건강의 손상이 진행되도록 특별한 증상을 감지하기 어려워 침묵의 간이라고도 불립니다. 또한 손상이 지속된 후에는 회복이 매우 어렵습니다. 오늘은 그런 중요한 간을 보호하기 위해 알아두면 좋을 생활의 팁을 소개합니다.
간의 주요 기능
- 해독 기능: 혈액 속의 독소와 노폐물을 걸러줍니다.
- 대사 기능: 영양소, 지방, 단백질을 분해하여 에너지를 생산합니다.
- 저장 기능 : 비타민, 미네랄, 글리코겐(에너지 저장)을 저장합니다.
- 담즙 생산: 지방 소화에 도움이 됩니다.
- 혈액 응고 방지: 혈액 응고에 필수적인 단백질을 생산합니다.
🚫 간을 해치는 습관
- 알코올 섭취: 과도한 알콜 섭취는 지방간, 간염, 간경변을 일으킬 수 있습니다.
- 잘못된 식습관: 고지방, 고당질에 치우친 식단은 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)을 유발합니다. 술을 먹지 않아도 지방간 수치가 높게 나오는 경우 이에 해당합니다.
- 약물 과다 사용: 건강을 위한다고 건강 식품 또는 보조제를 지나치게 다량 섭취하게 되면 오히려 간에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 아세트아미노펜(타이레놀)과 특정 허브 보충제 등은 섭취 시 주의가 필요합니다.
- 앉아서 생활하는 라이프 스타일: 장시간 앉아서 업무를 보거나 활동량이 적은 일상 생활을 반복하게 되면 복부 비만이나 지방간의 위험이 높아질 수 있습니다. 점심시간이나 저녁 시간 간단한 산책 또는 스트레칭을 습관화 하면 도움이 됩니다.
- 흡연: 너무나 잘 알고 있듯이 담배는 건강에 백해무익한 것으로 담배의 니코틴 성분은 간에 부담을 주는 독소를 유발합니다.
- 수분 섭취의 부족: 충분한 수분은 간의 해독 능력에 영향을 미칩니다. 커피나 탄산음료 및 차 종류는 물을 대신해 주지 못하므로 미네랄이 풍부한 일정량의 깨끗한 물을 섭취하는 것이 중요합니다.
- 급격한 다이어트: 건강을 위해 체중 조절은 필수적입니다. 비만에 의한 급격한 다이어트는 간부전증을 불러올 수 있으니 몸에 필요한 필수 영양을 섭취하면서 무리 없는 다이어트 방법을 선택합니다.
- 과로 및 스트레스: 과도한 스트레스와 과로는 간을 지치게 하고 무리를 줄 수 있습니다. 스트레스 관리 및 적절한 휴식을 취하는 것은 간 손상 예방을 위해 꼭 필요합니다.
🍽️ 간을 보호하는 식생활 습관
- 수분 보충: 열 일 하느라 지친 간의 해독을 돕기 위해 적정량의 충분한 물을 마십니다.
- 현명한 식사 : 섬유소가 많은 음식, 과일, 야채, 통곡물, 인 단백질을 적절히 포함하여 골고루 담은 식단을 선택합니다.
- 당, 과다 지방 제한: 가공당, 트랜스지방, 튀김 등은 가급적 피합니다.
- 고염분 제한: 김치, 찌게, 외식 등의 염분이 높은 음식은 피하고, 너무 짜지 않도록 싱겁다 느낄 정도의 음식을 섭취합니다.
- 적당한 알코올 섭취량: 알콜은 간에 무리를 주는 가장 대표적 음식으로 가능하다면 알코올은 피합시다.
- 과식을 피한다: 체중 관리를 통해 건강한 체중을 유지합니다.
- 정기적 건강 검진과 간염 검사 및 예방 접종 등으로 간 건강을 체크합니다.
- 주 2회 이상 30분 이상 운동하기로 간의 활력을 높여줍니다.
🥦 간 건강을 위한 유익한 식품 TOP 7
- 마늘: 해독에 도움이 되는 셀레늄이 함유되어 있습니다.
- 녹색챗소: 시금치와 케일은 담즙의 생산을 증가시킵니다.
- 비트루트 : 항산화 물질이 많아 간의 산화 스트레스를 줄여줍니다.
- 등푸른 생선: 간의 염증을 줄여주는 오메가3 지방산이 풍부합니다.
- 견과류: 건강한 지방과 항산화 물질의 좋은 공급원입니다.
- 강황 : 간세포 복구에 도움이 되는 쿠르쿠민이 포함되어 있습니다.
- 베리류: 블루베리와 크랜베리에는 항산화 물질이 풍부하게 포함되어 있습니다.
증상
침묵의 간이라고도 불릴 만큼 간 건강은 손상이 진행되더라도 쉽게 알아차리기 어렵습니다. 간혹 의심해 볼 만한 특이 증상으로 전에 없던 피로감, 전신쇠약, 식욕감퇴, 소화불량, 메스꺼움, 구토감, 오른쪽 윗배 통증 등이 나타날 수 있으며, 이는 일반적이지 않은 것으로 아예 증상이 나타나지 않는 경우가 일반적입니다. 심한 경우 눈자위가 노랗거나 피부가 노래지고 소변 색이 짙은 갈색으로 변하는 황달과 복부 팽만, 토혈, 혈변, 부종 등이 나타날 수 있습니다.
간 손상은 지방간부터 간경화, 간암 순으로 진행되고, 이 경우 회복하기 어려울 수 있어요. 건강은 건강할 때 지키는 것이 가장 쉬운 치료 방법이라고 하듯, 평소 간 건강에 신경 쓰고 식생활 습관과 정기적 검사 등 건강한 간을 위해 애쓰는 것이 중요합니다.
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