집에서 뱃살빼기, 효과적 운동 10가지

집에서 뱃살빼기, 효과적 운동 10가지

 

복부 비만이 건강에 미치는 영향

지나친 복부 지방은 건강에 나쁜 영향을 끼칩니다. 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험 요인으로 작용합니다.

복부 비만인 사람들은 체내에 지방이 쌓이면서 혈압이 상승하고 콜레스테롤 수치가 증가하며, 동맥경화 등의 심혈관 질환 발생 위험이 높아집니다. 이는 심장과 혈관에 부담을 주어 심장병 발생 확률을 높이는 요인이 될 수 있기 때문입니다.

뱃살이 건강에 미치는 또 다른 영향은 인슐린 저항성을 유발한다는 것인데, 인슐린은 혈당 수치를 안정시키는 역할을 합니다. 뱃살이 많은 경우 인슐린 수용체가 감소하여 인슐린의 작용이 둔화되는데 이러한 인슐린 저항성은 당뇨병 발생 위험을 높이는 요인 중 하나입니다.

그리고 또 뱃살은 면역력을 감소 시키는 요인중 하나이기도 합니다. 비만인 사람들은 체내 지방이 증가하면서 염증성 인자가 증가합니다. 이는 면역력을 약화시키는데, 결과적으로 각종 감염으로부터 방어력이 약해질 수 있습니다.

이처럼 뱃살이 많은 경우 심혈관 질환, 당뇨병 등의 발생 위험이 높아지므로 건강한 식습관과 꾸준한 운동으로 뱃살을 줄이는 노력이 필요합니다. 그래서 알아봤습니다.집에서도 혼자서 뱃살을 줄일 수 있는 운동 10가지입니다. 생활 속 틈틈히 다음 같은 쉬운 동작만으로도 뱃살을 줄일 수 있으니 천천히 따라해 보세요.

 

집에서 혼자 뱃살 빼는 효과적 운동 10가지

https://youtu.be/wTUc2UidjwA

1.크런치

• 바닥에 누워 무릎을 굽히고 양손은 가슴 앞에 겹쳐놓습니다.
• 상체를 천천히 들어 올리면서 복부근육을 수축시킵니다.
• 어깨를 들어 올리거나 골반을 들어 올리지 않도록 주의합니다.
• 복부 근육을 최대한 수축시키고 천천히 내려놓습니다.
• 연속해서 15회~20회 반복합니다.

2. 플랭크

• 엉덩이와 골반을 수직으로 유지하며 팔꿈치와 발가락을 바닥에 붙이고 지탱하며 가슴과 배를 일으킵니다.
• 복부 근육을 수출시키고 30초~1분간 유지합니다.
• 등과 복근을 굳혀야 하며, 엉덩이를 들지 않도록 주의해야 합니다.
• 이 자세를 30초~1분 동안 유지합니다.

3. 레그 레이즈

• 바닥에 누워 양손을 옆으로 펴고 다리를 바닥에서 수직으로 들어 올립니다.
• 이 자세를 유지한 채로 천천히 다시 바닥으로 내려놓습니다.
• 이 운동은 하복부와 하지 근육을 강화 시키는데 도움이 됩니다.

4. 사이드 플랭크

• 옆구리와 팔을 바닥에 대고 일직선이 되도록 합니다.
• 누운 자세에서 팔꿈치를 굽혀 팔꿈치와 발끝만 바닥에 대고 일자로 듭니다.
• 몸통을 일직선으로 유지하며 복부에 힘을 줍니다.
• 이 자세를 30초~1분 동안 유지하고 반대쪽도 같은 시간 동안 유지합니다.
• 이 운동은 옆구리 살과 복부 강화에 좋습니다.

5. 런지(Lunge)

• 발을 어깨넓이로 벌리고 한 쪽 다리를 앞으로 내 딛습니다.
• 무릎이 바닥에 닿지 않도록 자세를 유지하다가, 반대쪽 발로 천천히 일어섭니다.
• 이 자세를 발을 바꿔 번갈아 가며 15~20회 반복합니다.

6. 스쿼트(Squat)

• 어깨 넓이로 발을 벌리고 무릎을 굽히며 앉습니다.
• 엉덩이를 뒤로 빼며 일어서며 반복합니다.
• 이 때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의합니다. 무릎에 무리가 될 수 있으니 주의 합니다.
• 이 동작을 15~20회 반복합니다.

7. 딥스(Dips)

• 의자에 앉은 자세에서 손을 의자 위에 올려 놓습니다.
• 팔꿈치를 굽혀 상체를 내리고 다시 일어서기를 반복합니다.
• 20회 반복합니다.

8. 바이시클 크런치

• 등을 바닥에 대고 양 손을 귀 옆에 놓고 무릎을 굽힌 채로 다리를 교차시킵니다.
• 복부 근육을 이용해 상체를 들어올리고, 엉덩이를 바닥에서 떼지 않도록 합니다.
• 상체와 다리를 왼쪽과 오를쪽으로 번갈아 가며 수행합니다.
• 20회 반복합니다.

9. 데드리프트

• 다리를 어깨 넓이로 벌리고 무게중심을 발끝 쪽으로 옮깁니다.
• 무게 중심이 발끝 쪽에 위치한 상태에서 허리를 구부리면서 바벨 또는 덤벨을 들어 올립니다.
• 천천히 몸을 일으키며 숨을 들이쉬고, 다시 구부리면서 바벨 또는 덤벨을 내려놓습니다.
• 15~20회 반복합니다.

10. 시카바운드

• 매트 위에 누워 다리를 일직선으로 놓습니다.
• 팔을 바닥에 대고 상체를 일직선으로 만들며 한 쪽 다리를 들어 올립니다.
• 다리를 교체해가며 15~20회 반복합니다.

 

마무리

이 외에도 유산소 운동을 병행하는 전신 운동이 뱃살을 빼는데 더 효과적입니다. 꾸준한 운동과 규칙적인 생활습관 변화와 함께 오늘 소개한 운동으로 건강한 바디라인을 만들어 보세요~!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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