중년 다이어트 굶으면 위험, 먹으면서 살빼기

중년 다이어트는 따로 있습니다. 중년기에는 2~30대처럼 급격하게 식사량을 줄이거나 단식을 통해서 살을 빼면 건강에 심각한 문제가 발생할 수 있습니다. 근육량이 손실되고 노화 현상의 일환으로 골밀도에도 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 나아가 모근에 영양이 공급되지 않아 심한 탈모를 부를 수도 있습니다. 또한 근육량 손실과 중년기의 대사량 부족은 지방이 더 쌓이게 하는 악순환이 발생할 수 있습니다.

중년기는 폐경과 갱년기에 접어들면서 신진대사 능력이 급격하게 떨어지는데, 신진대사의 일환인 기초대사량은 20대에 정점을 찍은 후 점차 줄어들면서 40대가 넘어가면 급격하게 떨어집니다. 신진대사란 모든 살아있는 생명체가 음식을 섭취하면 영양 물질을 몸 안에서 분해하고 합성하여 에너지를 생성하고, 불필요한 물질은 배출시키는 일종의 화학반응입니다.

기초대사량이 부족하면 근력이 줄어들고 조금만 먹어도 살이 찌는 체질로 바뀝니다. 다른 말로 음식을 섭취하면 그 만큼 스스로 활동량을 늘려서 섭취한 음식을 분해와 배출을 도와야 한다는 것입니다. 그러지 않을 경우 지방이 쌓이고 내장 지방이 늘어나서 각종 성인병을 부를 수 있게 됩니다.

기초 대사량 늘리려면?

1. 균형잡힌 식단:

영양있는 식품을 균형있게 섭취하면서 체중을 조절하는 것이 중요합니다. 식단은 주로 곡류, 단백질, 채소, 과일, 그리고 건강한 지방을 포함하여 골고루 섭취하여야 합니다. 당분이 많이 함유 된 음식과 가공 식품은 칼로리가 높고 인공 감미료의 화확성분에 의해 지방 분해에 방해를 받을 수 있으므로 가급적 피하고 자연재료의 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

• 채소와 과일: 채소와 과일은 칼로리가 낮고 식이섬유가 많아 장 건강에 도움을 주고 몸 속 독소 배출을 도와 줍니다.
• 단백질: 양질의 단백질은 근육을 유지하고 대사를 촉진하는데, 살코기(닭고기, 소고기등)와 생선의 동물성 단백질과 식물성인 콩, 두부등 적절히 섭취하여 근육의 손실을 방지합니다.
• 곡류: 현미, 귀리, 보리, 퀴노아와 같은 곡류는 탄수화물에 포함하여 섭취하면 포만감을 주어 과식을 방지할 수 있습니다.
• 지방: 지방이라고 무조건 피할것이 아니라 좋은 지방은 신체에 필요한 영양소를 흡수하는데 도움을 줍니다. 가령 올리브 오일, 아보카도오일, 견과류, 씨앗 등은 건강한 지방으로 분류되며 적당량 섭취해 주는 것이 좋습니다.
• 수분 섭취: 물은 신체 건강에 매우 중요하며, 물이 부족하면 몸의 신진대사가 느려질 수 있으므로 충분한 물 섭취는 신진대사를 활발하게 하고 불필요한 노폐물을 배출시키는데도 도움이 됩니다. 체질에 따라 다르게 적용하지만 하루 8잔 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.
• 한 끼 열량이 450~550kcal가 되도록 구성하는 것이 좋습니다. 예를 들면, 잡곡밥(혹은 쌀밥)1공기, 소고기 미역국 1그릇, 두부조림 1접시. 애호박나물 1작은 접시, 우엉조림 1작은 접시, 김치 약간, 생 야채 샐러드 1작은 접시, 이와 같이 구성하여 골고루 섭취합니다.

2. 근육 운동과 유산소 운동을 통해 신체 근육량 늘리기

근육은 에너지원을 만들어 신체활동을 원활하게 합니다. 근육이 부족하면 관절이 약해지고 성인병에 걸리기 쉬운 환경을 만들어 줍니다. 근육은 1kg 당 20kcal를 소모하는데 근육이 감소하면 지방이 쌓이고 쌓인 지방이 염증을 만들어내서 그것이 혈관을 타고 돌아다니게 됩니다. 평소 생활속에서 틈틈히 자신에게 맞는 운동법을 선택하여 걷기, 달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 수영, 에어로빅 등의 유산소 운동과 함께 근육 강화 운동을 꾸준하게 하면 건강한 살빼기와 활력도 키울 수 있습니다. 근력 강화 운동은 대단할 것 없이 평소 생활 속에서 틈틈히 다음의 몇 가지 동작을 꾸준히 한다면 근력손실 예방에 도움이 될 것입니다.

1.윗배 근육 강화 :

• 누워서 무릎을 90도로 굽히고, 팔을 뻗어 손끝이 무르 끝에 닿도록 상체를 일으킵니다.
• 횟수 10회씩 2세트
• 윗배 근육이 강화되고 균형감각이 향상되며 요통 개선 및 예방에 도움이 됩니다.

2.아랫배 근육 강화 :

• 누워서 손을 엉덩이 밑에 넣고 양다리를 30도 정도 올리면서 발끝은 몸 쪽으로 당깁니다.
• 10회씩 2세트

하체강화 런지 :

• 다리를 골반 넓이 정도로 벌리고, 허리를 바르게 펴서 시선은 정면을 바라봅니다.
• 한 발을 평소 보폭보다 크게 앞으로 내딛고, 그대로 양 쪽 무릎을 90도 각도로 굽혀줍니다.
• 주의할 점은 굽혔을때 무릎이 발 뒤꿈치보다 앞으로 나가지 않도록 하고 주의하고, 체중을 앞 발 뒤꿈치에 두도록 합니다. 그렇지 않을 경우 무릎에 심한 무리가 가서 다칠 수도 있습니다.
• 양쪽 번갈아가며 20회 4세트

벽스쿼트:

• 벽에 등을 대고 양발은 어깨넓이로 벌리고 무릎을 90도 각도로 굽힌 채 고정하고 40초 이상 버팁니다.
• 반복해서 5~10회 합니다.
• 이 때도 마찬가지로 무릎이 발목을 넘어가지 않도록 주의합니다.

플랭크:

• 주먹을 쥔 채 팔꿈치를 어깨넓이로 벌리고 엎드립니다. 발 끝으로 땅을 밀어 지탱하면서 머리부터 발 뒤꿈치까지 몸을 일자로 만들면서 30초이상 버팁니다.
• 이 때 엉덩이를 올리거나 내리지 않도록 하고 머리와 어깨가 처지지 않도록 주의합니다

근육을 키우는 동작은 다양하지만 집에서 혼자서 할 수 있는 간단한 동작 몇 가지는 숙지를 해두고 꾸준하고 틈틈히 운동을 한다면 기본 근육을 지켜낼 수 있습니다.

3. 스트레스 호르몬 조절하기

스트레스를 심하게 받으면 우리 몸은 스트레스 호르몬을 집중적으로 분비시키는데,  스트레스 호르몬에는 아드레날린(adrenaline)과 코르티솔(cortisol)이 있습니다. 이는 신경 전달 물질 역할을 하는데, 아드레날린은 혈압을 높이고 근육을 긴장시키고, 코르티솔은 혈액내 당과 지방산 양을 늘리고 혈액이 근육으로 몰리게 하는 역할을 합니다.

스트레스로 인해 몸에 긴장감을 느낄 때 분비되어 이 호르몬을 만들어 내 치료를 합니다. 그래서 스트레스를 받게 되면 목과 허리, 어깨가 뻣뻣해지면서 식욕이 당기게 하고 당분이 있는 음식과 과식으로 이어지게 합니다.

스트레스를 받는다 싶을 때 숨을 깊게 쉬면서 심신을 편안하게하고 유연하게 만들면 스트레스 호르몬 조절에 도움이 됩니다. 이러한 방법에는 명상이나 요가가 도움이 됩니다.

4.비타민 D섭취

비타민D는 태양의 자외선에 합성되는 비타민으로 몸의 칼슘 흡수를 도와 뼈와 근육을 튼튼하게 하는데 도움을 줍니다. 현대인의 생활방식 특성상 비타민D 결핍률이 매우 높은 것으로 나타나는데, 특히 우리나라가 비타민D 결핍률이 매우 높아 세계 1위에 속한다고 합니다. 중년의 체내 비타민 수치가 높으면 체중 감량에 도움 줄뿐아니라 체내 혈당 감소에도 도움준다는 연구결과 보고가 있습니다. 그러므로 자외선이 무섭다고 무조건 피할 것이 아니라 햇볕쬐는 것을 즐기고, 여의치 않은 경우 비타민D가 함유된 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다.

결론

위와 같이 중년에는 2~30대 때와 다른 체질의 특성 상 굶어서 살을 빼는 방법은 오히려 건강을 해칠 수 있으며 회복되기까지 많은 시간이 걸리거나 힘들어질 수 있습니다. 평소 일상생활에서 근육을 지키는 운동과 단백질을 포함한 식이요법을 병행 하면서 서서히 식사량을 줄여나가는 것이 건강하게 살을 빼는 방법입니다.