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중년기 근육 손실 : 예방과 유지하는 방법

중년기 근육 손실 : 예방과 유지하는 방법

중장년기에 들면 근육량이 줄어들고 그와 함께 체력도 떨어지게 됩니다. 몸 쓰는 것이 예전 같지 않거나 앉았다 일어나는 것이 힘들게 느껴진다면 근육 부족을 의심해 볼 수 있습니다. 

나이가 들면서 근육량을 유지하는 것이 중요하다는 것은 누구나 알고 있습니다. 특히 중년이 되면 근육 손실을 효과적으로 막을 수 있는 방법을 찾는 것이 매우 중요해집니다. 오늘은 중년 층이 근육을 유지하기 위한 실천적인 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

1. 중년 이후에 근육을 유지하는 것의 중요성

  중년기에 접어들면서 자연스럽게 우리 몸은 노화의 과정을 거치게 됩니다. 이 과정에서 근육량이 감소하고 대신 체지방이 증가합니다. 근육량이 줄어들면 대사율이 떨어지고 비만이나 관련 질환의 위험성이 높아집니다. 따라서 근육을 유지하는 것은 건강한 노년기를 위해 필수적입니다.

근육은 혈당 조절 과정에서 중요한 역할을 하는데 연결과 근육량 감소로 인해 당뇨병 발병률이 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 근육이 적절한 수준을 유지해줘야 혈액 내 포도당이 안정적으로 작동하고 인슐린 저항성도 악화되지 않기 때문입니다.

또한 혈류 순환이나 대사기능이 떨어지게 되면 뇌로 공급되는 혈류량이 감소하여 치매 등 인지기능 장애의 위험을 높일 수 있습니다.

2. 근력 운동을 통해 근육을 유지합니다

중년의 근육을 유지하기 위해 근육 운동은 필수적입니다. 주 2~3회 근육 트레이닝으로 근육 섬유를 자극하고 근육량을 유지할 수 있습니다.

스쿼트, 데드리프트, 팔굽혀펴기 등의 간단한 운동부터 시작하여 서서히 강도를 높이는 것이 효과적입니다.

2.1 근력 키우는 운동

1) 스쿼트 :하체 근육 강화

 

 

스쿼트는 허벅지, 엉덩이, 종아리 등에 근육을 만들어 주고 몸 전체의 중심을 잡아주는 효과가 있습니다. 스쿼트에는 ‘하프스쿼트’, ‘와이드스쿼트’, ‘내로우 스쿼트’ ‘슬로우 스쿼트’가 있습니다.

  • 하프스쿼트 : 허벅지와 지면이 평행을 이루는 자점까지 앉았다가 일어나는 동작으로 허벅지 안쪽의 근육이 작극됩니다. 이 때 무릎선이 발끝을 넘지 않도록 주의 합니다. 무릎에 무리를 주고 운동효과가 떨어질 수 있습니다.
  • 내로우 스쿼트 : 두 무릎을 붙인 상태로 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽힙니다. 이는 허벅지 바깥쪽의 근육을 자극합니다. 이 때 다리가 벌어지지 않도록 주의합니다.
  • 와이드 스쿼트 : 양쪽 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 서서 다리를 굽히는 동작입니다. 이는 허벅지 안쪽과 엉덩이 근육에 자극이 되고, 이 때 덤벨이나 바벨을 함께 활용 할 수도 있습니다.
  • 슬로우 스쿼트 : 슬로우 스쿼트는 말 그대로 동작을 천천히 하는 것으로 다섯까지 숫자를 천천히 세며 5초에 걸쳐 천천히 무릎을 굽히고 5초에 걸쳐 천천히 다시 일어납니다.  꾸준히 실천하면 지방 감소에 매우 효과적입니다.
  • 벽 스쿼트 : 스쿼트가 너무 힘들게 느껴진다면 벽스쿼트를 실천해보세요. 벽을 등에 기댄 채 지탱하는 스쿼트 자세로 상대적으로 덜 힘들면서 허벅지와 엉덩이 근육에 자극을 주게 됩니다.

 

2) 푸쉬업 : 상체 근육 강화

푸쉬업은 여러 근육을 동시에 사용하게 하는 운동으로 가슴, 어깨, 이두근, 삼두근, 광배근 및 척추기립근, 복부, 둔근을 자극하는 운동입니다. 

  • 어깨 넓이 보다 약간 넓게 손을 벌리고 엎드린 후 두 다리를 뒤로 뻗습니다.
  • 발이 엉덩이 너비 만큼 떨어지게 하고 손바닥과 발끝으로 지탱하면서 일자로 만듭니다.
  • 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 코어를 자극하면서 머리부터 발끝까지 일직선으로 유지합니다.
  • 천천히 팔꿈치를 90도 각도로 구부리면서 몸을 바닥으로 향해 낮춥니다.
  • 코어에 힘을 주면서 등을 곧게 하고 다시 올라옵니다. 이 때 엉덩이가 올라가거나 내려가지 않도록 주의합니다.
3) 무릎 푸쉬업

팔에 힘이 약해 전신 푸쉬업이 힘들거나 상대적으로 팔의 근육이 적은 여성의 경우 무릎 푸쉬업을 시도해 볼 수 있습니다.

팔의 힘을 점진적으로 단련 시키면서 전신 푸쉬업을 진행해 보세요.

  • 무릎을 바닥에 대고 양발을 교차 시킵니다.
  • 양 손과 팔꿈치를 바닥에 대고 양 발을 들어올립니다.
  • 양손 끝이 앞을 향하도록 하고 바닥을 짚고 팔굽혀 펴기를 합니다.
  • 어깨가 무너지지 않도록 주의하며 3~5회를 3세트 반복합니다.

 

4) 덤벨 리프트 : 전신 근육 강화

덤벨 리프트는 척추 기립근과 허리 근육, 등, 허벅지, 엉덩이, 전완근까지 단련시키는 전신윤동입니다. 

  • 다리를 어깨 넓이로 벌리고 똑바로 섭니다.
  • 앞에 놓인 덤벨을 양손으로 쥐고 자리에서 일어나면서 팔은 쭉 펴고 신체와 평행이 되도록 자세를 유지합니다.
  • 둔근을 수축시키고 엉덩이를 앞으로 밉니다. 이 때 고개를 숙이지 않게 하고 시선은 정면을 봅니다.
  • 다시 앉아 덤벨을 바닥에 내려 놓고 들면서 10회씩 3세트 합니다.

 

2.2 운동 빈도·강도

운동의 빈도와 강도는 본인의 체질과 체력에 맞게 조절하는 것이 중요합니다. 운동 초보자의 경우 처음부터 너무 욕심을 가지고 시작하면 쉽게 지치기 쉽습니다.

무리 없이 가볍게 시작하여 서서히 운동 강도를 높이는 방법을 선택하고 주 2회 이상 근력 운동을 권장합니다.

3. 단백질 섭취 늘리기

근육을 단련하려면 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 단백질은 근육을 만드는데 효과적이며 운동과 함께 병행하면 더욱 시너지 효과를 볼 수 있습니다.

중년의 경우에는 하루 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 식사에는 고기, 생선, 두부, 콩 등의 단백질을 충분히 포함하는 것이 중요합니다.

3.1 단백질 중요성

나이 들수록 단백질을 필히 보충해줘야 하는 이유가 근육과 관계가 깊기 때문입니다. 단백질은 근육의 기본적인 구성 요소로 근육의 회복과 생성을 돕습니다. 근육량을 유지하기 위해서는 매일 매 끼니마다 충분한 단백질을 섭취할 필요가 있습니다.

운동 후 단백질의 효과를 최대한 끌어 올리기 위해서는 20~40g 정도의 단백질을 운동 마치고 40분 정도 후에 섭취하는 것이 좋다는 연구 결과(캐나다 맥마스터 대학교)가 있습니다.

3.2 권장 식품

  • 닭가슴살 : 저지방 고단백질
  • 연어 : 오메가3 지방산과 단백질을 포함한
  • 두부 : 식물성 단백질원
  • 콩 : 두유, 콩밥 등

 

4. 균형 잡힌 식사

 

균형 잡힌 식사는 근육 유지 뿐만 아니라 전체적인 건강을 위해서도 필수적입니다.

4.1 영양 밸런스

단백질, 탄수화물, 지방, 비타민D의 균형 잡힌 섭취가 중요합니다. 각각의 영양소는 몸의 기능을 유지하기 위해 필수적입니다.

최근 질병관리청 산하 국립보건 연구원이 혈중 비타민 D의 적정 농도를 유지하면 노화로 인한 근육 감소를 예방할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 비타민 D는 서양인에 비해 한국인이 평균적으로 결핍률이 높은것으로 나타납니다.

비타민 D는 지용성으로 과량 복용시 체내에 쌓여 부작용을 유발할 수 있으니 적적량 복용이 매우 중요합니다. 일반적으로 성인 기준 하루 400~800IU 정도가 권장되고 의사의 처방이 필수적입니다.  햇볕을 하루 평균 15~20분정도 충분히 쬐어 바타민 D합성에 도움을 받을 수 있습니다. 

4.2 식사 플랜

다양한 식품군이 포함될 수 있도록 주 1회 식단을 미리 계획하여 끼니마다 균형 잡힌 식사를 위해 쉽게 준비할 수 있도록 하는 것도 좋은 방법입니다.

더 알아보기 ☞https://news.하이닥 중년이후 근육 관리

관리자

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