중장년기에 들면 근육량이 줄어들고 그와 함께 체력도 떨어지게 됩니다. 몸 쓰는 것이 예전 같지 않거나 앉았다 일어나는 것이 힘들게 느껴진다면 근육 부족을 의심해 볼 수 있습니다.
나이가 들면서 근육량을 유지하는 것이 중요하다는 것은 누구나 알고 있습니다. 특히 중년이 되면 근육 손실을 효과적으로 막을 수 있는 방법을 찾는 것이 매우 중요해집니다. 오늘은 중년 층이 근육을 유지하기 위한 실천적인 방법에 대해서 알아보겠습니다.
중년기에 접어들면서 자연스럽게 우리 몸은 노화의 과정을 거치게 됩니다. 이 과정에서 근육량이 감소하고 대신 체지방이 증가합니다. 근육량이 줄어들면 대사율이 떨어지고 비만이나 관련 질환의 위험성이 높아집니다. 따라서 근육을 유지하는 것은 건강한 노년기를 위해 필수적입니다.
근육은 혈당 조절 과정에서 중요한 역할을 하는데 연결과 근육량 감소로 인해 당뇨병 발병률이 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 근육이 적절한 수준을 유지해줘야 혈액 내 포도당이 안정적으로 작동하고 인슐린 저항성도 악화되지 않기 때문입니다.
또한 혈류 순환이나 대사기능이 떨어지게 되면 뇌로 공급되는 혈류량이 감소하여 치매 등 인지기능 장애의 위험을 높일 수 있습니다.
중년의 근육을 유지하기 위해 근육 운동은 필수적입니다. 주 2~3회 근육 트레이닝으로 근육 섬유를 자극하고 근육량을 유지할 수 있습니다.
스쿼트, 데드리프트, 팔굽혀펴기 등의 간단한 운동부터 시작하여 서서히 강도를 높이는 것이 효과적입니다.
스쿼트는 허벅지, 엉덩이, 종아리 등에 근육을 만들어 주고 몸 전체의 중심을 잡아주는 효과가 있습니다. 스쿼트에는 ‘하프스쿼트’, ‘와이드스쿼트’, ‘내로우 스쿼트’ ‘슬로우 스쿼트’가 있습니다.
푸쉬업은 여러 근육을 동시에 사용하게 하는 운동으로 가슴, 어깨, 이두근, 삼두근, 광배근 및 척추기립근, 복부, 둔근을 자극하는 운동입니다.
팔에 힘이 약해 전신 푸쉬업이 힘들거나 상대적으로 팔의 근육이 적은 여성의 경우 무릎 푸쉬업을 시도해 볼 수 있습니다.
팔의 힘을 점진적으로 단련 시키면서 전신 푸쉬업을 진행해 보세요.
덤벨 리프트는 척추 기립근과 허리 근육, 등, 허벅지, 엉덩이, 전완근까지 단련시키는 전신윤동입니다.
운동의 빈도와 강도는 본인의 체질과 체력에 맞게 조절하는 것이 중요합니다. 운동 초보자의 경우 처음부터 너무 욕심을 가지고 시작하면 쉽게 지치기 쉽습니다.
무리 없이 가볍게 시작하여 서서히 운동 강도를 높이는 방법을 선택하고 주 2회 이상 근력 운동을 권장합니다.
근육을 단련하려면 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 단백질은 근육을 만드는데 효과적이며 운동과 함께 병행하면 더욱 시너지 효과를 볼 수 있습니다.
중년의 경우에는 하루 체중 1kg당 1.0~1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 식사에는 고기, 생선, 두부, 콩 등의 단백질을 충분히 포함하는 것이 중요합니다.
나이 들수록 단백질을 필히 보충해줘야 하는 이유가 근육과 관계가 깊기 때문입니다. 단백질은 근육의 기본적인 구성 요소로 근육의 회복과 생성을 돕습니다. 근육량을 유지하기 위해서는 매일 매 끼니마다 충분한 단백질을 섭취할 필요가 있습니다.
운동 후 단백질의 효과를 최대한 끌어 올리기 위해서는 20~40g 정도의 단백질을 운동 마치고 40분 정도 후에 섭취하는 것이 좋다는 연구 결과(캐나다 맥마스터 대학교)가 있습니다.
균형 잡힌 식사는 근육 유지 뿐만 아니라 전체적인 건강을 위해서도 필수적입니다.
단백질, 탄수화물, 지방, 비타민D의 균형 잡힌 섭취가 중요합니다. 각각의 영양소는 몸의 기능을 유지하기 위해 필수적입니다.
최근 질병관리청 산하 국립보건 연구원이 혈중 비타민 D의 적정 농도를 유지하면 노화로 인한 근육 감소를 예방할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 비타민 D는 서양인에 비해 한국인이 평균적으로 결핍률이 높은것으로 나타납니다.
비타민 D는 지용성으로 과량 복용시 체내에 쌓여 부작용을 유발할 수 있으니 적적량 복용이 매우 중요합니다. 일반적으로 성인 기준 하루 400~800IU 정도가 권장되고 의사의 처방이 필수적입니다. 햇볕을 하루 평균 15~20분정도 충분히 쬐어 바타민 D합성에 도움을 받을 수 있습니다.
다양한 식품군이 포함될 수 있도록 주 1회 식단을 미리 계획하여 끼니마다 균형 잡힌 식사를 위해 쉽게 준비할 수 있도록 하는 것도 좋은 방법입니다.
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