적절한 지방은 우리 몸 안에서 중요한 역할을 합니다. 그러나 내장 안에 쌓이는 지방은 건강에 굉장히 안 좋은 영향을 미칩니다. 오늘은 내장지방이 건강에 미치는 영향과 내장지방을 키우는 습관, 그리고 내장지방을 없애는 효과적인 방법에 대해 알아보겠습니다.
내장안에 지나치게 쌓인 지방은 장기 사이에 켜켜히 쌓이다가 혈류를 타고 돌아다니며 혈관, 심장, 간 등에 들러붙어 염증을 일으키고 각종 문제를 일으킵니다.
고혈압, 당뇨병, 심장병 등의 질병을 유발할 수 있으며, 내장지방이 많은 사람들은 대사 증후군, 즉 체중과 혈압 혈당, 콜레스테롤 수치가 모두 높은 상태에 놓일 가능성이 높습니다.
내장지방은 불규칙한 식습관과 운동 부족으로 인해 쌓일 수 있습니다. 따라서, 내장지방을 키우지 않기 위해서는 규칙적인 식습관과 운동이 필수적입니다.
특히, 단식이나 급격한 다이어트는 에너지 공급이 부족하여 신진대사가 저하되고 근육량이 감소됩니다. 이 때 몸은 지방을 에너지원으로 사용하기 위하여 지방을 축적해두려 하기 때문에 오히려 내장지방이 더 많이 쌓일 수 있습니다.
그렇기 때문에 단식이나 급격한 다이어트 방법은 내장지방이 신체 다른 부위보다 덜 줄어들거나 더 증가할 수 있습니다. 자신에게 맞는 식단을 선택하여 적정량의 규칙적인 식습관과 운동이 필요합니다.
내장지방을 없애기 위해서는 운동과 식습관 개선이 필요합니다. 운동은 꾸준하게 하루 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
또한 식습관 개선을 위해서는 과일, 채소, 고기, 생선 등의 건강에 도움되는 자연식을 섭취하고, 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 또한, 물을 충분히 마시고, 음식의 양을 서서히 조절해가며 줄이는 것이 좋습니다.
과식을 피하기 위해서는 포만감을 주는 채소나 야채샐러드를 식단에 포함시키고, 식사의 순서를 거꾸로 하여 샐러드나 채소를 먼저 섭취하고 탄수화물을 가장 나중에 섭취할 수 있도록 하는 것도 좋은 방법입니다.
식사량을 줄이기 위한 또다른 방법으로는 식기의 크기를 줄이는 방법이 매우 효과적입니다.
제 경험으로 예전에는 탄수화물 중독이라 해도 과언이 아닐만큼 밥 그릇 그득하게 퍼먹어야 포만감이 느껴지면서 만족감이 들었던 사람이었는데, 작은 그릇에 밥을 담아 먹기 시작 하면서 밥의 양이 많이 줄었습니다.
지금은 습관이 되어 외식을 할 때나 어디를 가서도 밥을 덜어 먹는 것이 익숙해져 있고, 반 공기 이상은 배가 불러 버거움을 느끼게 됩니다.
내장지방을 제거하려면 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 1회 30분이상, 주 3회 이상 꾸준히 해야 효과가 있습니다. 다음은 내장지방을 없애는 효과적인 운동 10가지를 영상으로 소개합니다.
다운도그 & 코브라: 다운도그 자세에서 엉덩이를 바닥으로 내리면서 상체를 스트레칭하고, 크브라 자세로 바꿔줍니다 이 운동운 복부와 허리, 등 근육을 강화합니다.
플랭크 다리 당기기: 플랭크 자세에서 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 당기고, 반대쪽 다리로 바궈줍니다. 이 운동은 복부와 엉덩이, 허벅지 근육을 단련합니다.
자전거 타기: 자전거를 타거나, 바닥에 누워서 다리를 자전거 타뜻이 돌립니다. 이 운동은 복부와 하체 근육을 강화 합니다.
조깅: 조깅은 전신의 지방을 연소하는데 효과적인 운동입니다. 조깅할 대는 호흡과 자세에 주의하고 속도와 거리를 점차 늘려갑니다.
스쿼트: 스쿼트는 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하는 운동이빈다. 스쿼트할 때는 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하고 골반을 뒤로 밀어줍니다.
버피: 버피는 윗 몸 일으키기와 스쿼트 점프를 결합한 운동입니다. 버피는 전신의 근력과 유산소 능력을 동시에 향상시킵니다.
수영: 수영은 물의 저항을 이용하여 전신의 근육을 움직이.는 운동입니다. 수영은 내장지방 제거뿐만 아니라 관절 건강과 심폐기능에도 좋습니다.
사이드 플랭크: 사이드 플랭크는 옆구리에 있는 측복근을 강화하는 운동입니다. 사이드 플랭크할 때는 몸의 균형을 잘 잡고, 골반이 처지지 않도록 하빈다.
런지: 런지는 한 쪽 다리를 앞으로 내밀고, 반대쪽 다리를 뒤로 벋어서 앉았다 일어나는 운동으로 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하고 신진대사를 돕습니다.
내장지방을 방치하면 건강에 돌이킬 수 없는 영향을 미칠 수 있습니다. 무서운 합병증을 부르는 당뇨, 심혈관 질환으로 이어지지 않도록 평소 생활습과 개선을 통한 건강한 식습관과 꾸준한 운동을 생활화 하여 백세 시대에 건강한 라이프스타일을 유지하시길 바랍니다.