오늘은 건강한 다이어트를 위한 식단구조와 추천에 대해 알아보겠습니다. 다이어트라고 하면 까다로운 식사 조절과 강도 높은 운동, 그리고 반복적인 포기와 요요로 인한 고통으로 가득 찬 것이라고 여겨질 수 있습니다. 하지만 건강한 다이어트는 생각처럼 그렇게 힘들지 않습니다. 자신의 체질에 대해 정확하게 파악이 된다면, 체질에 따른 적합한 방법과 목표 설정으로 건강을 손상시키지 않으면서 건강하고 슬림한 몸을 가질 수 있습니다.
건강한 다이어트는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소인 5대 영양소가 균형 있게 공급되는 식단으로 구성하는 것이 중요합니다. 5대 영양소는 단백질, 비타민, 탄수화물, 지방, 무기질이 있으며 이들은 우리 몸에 에너지 대사를 도와줍니다. 대사능력은 몸에 지방이 쌓이는 것을 막아주는 중요한 역할을 합니다.
단백질은 다이어트 과정에 필수적으로 요구되는 중요한 식단으로 근육을 유지하는데 필요한 영양소입니다. 적정한 양의 단백질을 공급하여 근육을 유지하고 대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 단백질을 섭취하기 위해 닭가슴살, 연어, 소고기, 콩 등을 섭취하면 좋습니다.
단백질 하루 권장 섭취량은 여성46g, 남성은 56g이 표준이지만 다이어트 과정에는 섭취 칼로리의 30% 수준의 단백질량을 섭취하는 것이 도움이됩니다.
식이섬유는 과일이나 야채, 곡물등에 함유되어 있습니다. 신선한 과일과 채소는 배변활동을 촉진시켜주고 콜레스테롤 감소에도 도움이 됩니다. 또한 포만감을 느끼게 하여 과식을 예방하는 데 도움이 되기도 합니다. 또한 풍부한 식이섬유 섭취는 당뇨인들의 혈당 조절에 많은 도움이 됩니다.
탄수화물은 우리 몸에 필요한 필수 3대 영양소의 하나로 단백질과 지방을 분해하는 과정을 거친 후 에너지로 변환합니다.
체중감량을 위해서 탄수화물을 줄여야 하지만 무조건 피하는 것은 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 지방의 축적 방지에 필요한 근육을 유지하기 위하여 적정량의 탄수화물이 필요합니다. 현미 밥, 귀리, 콩을 활용한 잡곡밥, 고구마나 견과류 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
지방은 우리 몸이 필요로 하는 3대 영양소 중 하나로 적절한 양과 양질의 지방을 섭취하여야 합니다. 트랜스지방산잉나 포화지방산은 건강에 유해하므로 피하고, 좋은 지방의 견과류, 아보카도, 올리브유 등이 있습니다.
무기질은 우리 몸에 생명과 견강을 유지하기 위해 꼭 필요한 필수 영양소입니다. 뼈와 치아의 형성, 체액의 산.염기 평형과 수분평형에 관여하고 신경자극 전달물질, 호르몬의 구성 성분등으로 쓰이는 광물성 화합물로 ‘미네랄(mineral)이라고도 합니다. 종류에는 칼슘, 인, 철, 아연, 나트륨, 요오드, 등이 이에 속합니다.
1) 칼슘: 칼슘은 뼈
와 치아를 구성하는 필수 영양소입니다.
칼슘은 주로 녹색채소, 멸치등 뼈째먹는 생선, 콩 등에 많이 함유되어 있습니다.
2) 나트륨: 나트륨은 주로 혈액에 존재하며, 체액의 양과 삼투압을 조절하는 중요한 무기질입니다. 다 알고 있듯이 나트륨을 과다 섭취하면 고혈압에 영향을 줄 수 있습니다. 나트륨의 한국인 권장 섭취량은 소금 10g입니다. 한국 음식의 나트륨 함량이 높은 음식이 많습니다.
국물요리, 소금에 절인 생선, 젓갈이나 장아치등이 그렇습니다. 하루 권장 섭취량을 위해서는 식단에서 이같은 음식은 최소로 줄일 필요가 있습니다.
3)철(Fe): 철 하면 생각나는, “철을 어떻게 먹지?” 하고 궁금해 했던 어린시절이 떠오릅니다. 우리 몸에는 3~4g의 작은 못 1개 정도의 소량이 들어 있습니다. 철은 혈액 내 산소 운반을 담당하는 헤모글로빈을 만드는 데 필수적인 무기질입니다.
철이 함유된 식품으로는 간, 달걀노른자, 살코기, 진한 녹색채소, 해조류, 노란콩 등이 있습니다. 철의 흡수율은 매우 낮아 흡수를 돕는 비타민 C를 함께 복용하면 도움이 됩니다.
4) 인(P): 인은 체내에서 칼슘과 결합하여 뼈와 치아를 구성하고, 세포 내의 핵단백질을 구성하면서 에너지 발생 과정에 관여합니다.
인은 우유, 견과류, 어육류, 유제품, 곡류등에 많이 함유되어 있습니다.
5) 아연(Zn): 아연은 성장과 면역기능, 상처의 회복 등을 돕습니다. 아연이 부족하면 생식기 발달이 저하되고, 기타 신체기능 저하 등이 있을 수 있습니다.
주로 동물성 식품인 쇠고기. 굴. 새우. 등에 함유되어 있습니다.
건강을 유지하면서 슬림한 몸을 만들기 위해서는. 단백질과 식이섬유의 비율을 높인 식단 구성을 하고, 끼니를 거르지 않는 하루 3끼에 허기짐을 방지하기 위해 중간에 자연식품 위주의 간단한 간식을 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
https://youtu.be/3PbgS2zr80I?si=mDb8E7ouca55N65r
아침 :오트밀, 과일과 견과류, 로즈마리
점심 : 샐러드(신선한 야채, 토마토, 견과류), 훈제연어, 레몬에이드
간식 : 오이, 두유, 토마토
저녁 : 구운 닭가슴살, 콩, 로즈마리 감자, 아보카도
이러한 식단을 적용함으로써 건강한 다이어트가 가능합니다. 그러나 개인의 체질과 몸 상태에 따라 적용할 식단은 다소 차이가 있을 수 있습니다. 건강하고 성공적인 다이어트를 위해서는 식단조절에 그치는 것보다 운동이 병행되어야 더 효과적입니다. 처음부터 강도 높은 운동보다는 즐겁게 운동할 수 있는 종목을 찾아보고, 운동과 함께 병행하면 더욱 시너지 효과가 나타나겠죠? 뭐니뭐니해도 건강이 기본!! 모두 건강한 다이어트를 위해 도전해 보세요~~